ДЛЯ УЧНІВ 10-11 КЛАСІВ

Естафетний біг 4х100 м

         Техніка естафетного бігу нічим значним не відрізняється від техніки бігу на відповідній дистанції. Стандартні дистанції естафетного бігу: 4x100м, 4x200м, 4х400м; комбіновані естафети: 100м-200м-300м-400м, 4x800м, 4x1500м. Виключно важливе значення має передача естафетної палички (особливо в естафеті 4х100м), де спортсмени біжать на високій швидкості.           Учасник першого етапу розпочинає біг з положення низького старту, який по техніці від низького старту в бігу на короткі дистанції відрізняється лише тим, що бігун тримає у правій руці естафетну паличку, стискаючи її кінець трьома пальцями, а великим і вказівним опирається на поверхність доріжки біля стартової лінії. Спортсмен цього ж етапу біжить по лівому краю своєї доріжки. Бігун на другому етапі приймає естафетну паличку лівою рукою і біжить ближче до зовнішньої сторони своєї доріжки. Учасник третього етапу приймає естафету в праву руку, намагаючись бігти якнайближче до лівого краю доріжки.         На четвертому етапі спортсмен біжить по правій стороні доріжки і приймає естафету лівою рукою. Інші способи передачі естафетної палички (з перекладанням естафети) в бігу 4х100м менш ефективні. Для того, щоб прийняти естафету на максимальній швидкості і пробігти етап з ходу, учасники другого, третього і четвертого етапів повинні прийняти положення, близьке до низького старту, але з опорою на доріжку, або четвертого етапів ставати на початку зони передачі (в естафетах 4х100м і 4х200м в початку зони розбігу), опираючись на праву руку і дивлячись через ліве плече на місце контрольної відмітки. Коли спортсмен, який передає естафету наближається до контрольної відмітки, той, що приймає паличку починає стартове прискорення по відповідній стороні своєї доріжки.         Щоб передати естафету в зоні передачі на максимальній швидкості, важливо точно розрахувати час початку бігу, тобто найти ту відстань, на яку приймаючий підпустить до себе передаючого, до того, як почне стартове прискорення. Ця відстань приблизно дорівнює 8 – 10 м і підбирається шляхом багаторазових пробіжок.        При правильному розрахунку відстані до контрольної відмітки естафетна паличка передається за 3 – 4 м до кінця зони передачі, тобто, коли швидкість обох спортсменів зрівнюється. Передача естафетної палички повинна виконуватись на повністю витягнутих (прямих) руках. Коли передаючий наблизиться до приймаючого на відстань 1 – 1,3 м, він подає команду “Хоп”. Почувши команду, приймаючий не зменшує швидкості і не порушуючи ритм бігу, опускає випрямлену ліву (для бігунів другого і четвертого етапів) руку з розвернутою назад долонею, великий палець відведений у сторону. Передаючий естафету рухом знизу-вперед і злегка вверх точно вкладає паличку в кисть приймаючого. По досягненню членами команди високого рівня злагодженості, приймаючий може опустити руку при наближенні до встановленої в процесі тренування відмітки без “Хоп”.

Навчання техніки метання малого м’ча

                                 з розбігу

Ознайомлення з цим видом легкоатлетичних вправ варто розпочинати з метання малого м’яча способом «із-за спини через плече».

Стань обличчям до напрямку метання, ліва нога попереду на повній ступні, а права на крок позаду на носку.(Якщо ти метаєш лівою рукою, то навпаки).Руку з м’ячем, зігнуту у лікті, тримай попереду на рівні голови. З цього положення ту ногу, що позаду, опусти на всю ступню і зігни в коліні (носок поверни). Руку з м’ячем  відведи назад, тулуб поверни та нахили. Другу руку, без напруження, направ у ціль. Відчуй себе «Натягнутим луком», швидко випрямляйся і повертай тулуб в напрямі метання. Водночас рукою з м’ячем роби хльосткий кидок над плечем уперед і вгору. М’яч спрямовуй під кутом 45⁰. Щоб зберегти рівновагу зроби стрибок вперед з однієї ноги на другу.

Збільшити довжину польоту м’яча допомагає розбіг.

Рекомендований комплекс ЗРВ 

Взірець комплексу ранкової гігієнічної гімнастики

1. Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с.

2. В. п. - о. с.; руки зігнуті до плечей. На рахунок 1-2 - праву руку вгору; 3-4 - ліву руку вгору; 5-6 - праву руку до плеча, 7-8 - ліву руку до плеча. Виконувати з ходьбою на місці.

3. В. п. - о. с.; руки на поясі. На рахунок 1-2 - навприсядки, руки вниз, у сторони; 3-4 - в. п. (4-7 разів).

4. В. п. - стійка, ноги нарізно, руки за голову. На рахунок 1-2 -навприсядки, з поворотом вправо, руки в сторони; 3-4 - в. п.; 5-6 - навприсядки, з поворотом вліво, руки в сторони; 7-8 -в. п. (4-6 разів).

5. В. п. - о. с.. На рахунок 1-2 - два нахили вправо; ліву руку вгору, праву - вниз, вздовж тулуба; 3-4 - два нахили вліво, праву руку вгору, ліву вниз, уздовж тулуба (4-6 разів).

6. В. п. - сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги разом, носки відтягнуті. На рахунок 1-2 зігнути ноги, 3-4 - в.п. (5-7 разів).

7. В. п. - лежачи на спині, руки вгору. На рахунок 1-4 - підтяг-нути зігнуті в колінах ноги до грудей, руками взятися за гомілку; 5-8 - в. п. - розслабитися (4-6 разів).

8. В. п. - лежачи на спині - "їзда на велосипеді" (по 8 разів).

9. В. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 - сісти, руки на пояс; 3-4 - в. п. (6-8 разів).

10. В. п. - присівши на всій стопі, руками взятися за гомілку. На рахунок 1 - випрямити ноги, торкнутися чолом колін; 2 -в. п. (6-8 разів).

11. В. п. - о. с. На рахунок 1 -- стрибок на правій нозі, ліва нога вперед - вгору, оплеск руками під лівою ногою; 2 - в. п.; З - стрибок на лівій нозі, права -- вперед, угору, оплеск під правою ногою; 4 - в. п. (6-8 разів).

12. Легкий біг і ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторони, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разів).

Тренування для початківців

Якщо ви новачок, зупиніться на простому і різноманітному комплексі вправ:

• 
  Біг на місці, руки, зігнуті в ліктях, при цьому піднімаєте вгору над головою і опускаєте по сторонах.
• Присідання при широко розставлених ногах. Руки за головою, зчеплені замком пальців на потилиці. Повертаючись у вихідне положення, робіть стрибок.
• Стретчинг всіх суглобів.
• Підйом стегна до грудей. Ноги широко розставлені. Руки перед собою, пальці в замок, лікті спрямовані чітко в сторони. Чергуйте виконання вправи на праву та ліву ногу.
• Стрибки. Використовуйте скакалку.
• Стрибки, стопи разом – сторони, чергуйте. Коліна м’які. Руки також розводите в сторони кожний раз, до паралелі з підлогою.
• Присідання з гантелями. Стопи ширше, розводьте коліна в сторони. У руках гантелі, на кожне присідання випрямляйте лікті. Лікті дивляться чітко в бік.
• «Ножиці» ногами в положенні лежачи. Поперек щільно притиснута до підлоги.
• «Велосипед» — також лежачи. Не забувайте про притиснуту до підлоги поперек.
• Віджимання з положення «планка». Якщо складно – сміливо робіть його з колін.
• Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Руки за голову, лікті дивляться чітко в бік. Відривайте лопатки і повертайтеся у вихідне положення. М’язи преса напружені.
• Скручування. Вправа спрямована на бічні м’язи преса. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Правий лікоть направляйте до лівого коліна. І навпаки – лівим ліктем прагнете дістати праве коліно. Чергуйте.

Пам’ятайте, що вам, як початківцю, потрібно вкластися в 4 хвилини. Для першого разу нащинающим цього буде достатньо. Відповідно, вправ повинно бути не більше восьми. Ви можете вибрати 8 вправ зі списку. Або використовувати тільки 4 і зробити комплекс двічі.

Модуль "Легка атлетика"

Техніка виконання стрибка у довжину розбігу способом «Зігнувши ноги»

Найдоступнішим і ефективним способом  стрибка у довжину з розбігу являється стрибок способом «Зігнувши ноги». Перед виконанням стрибків у довжину даним способом необхідно виконати спеціальні стрибкові вправи:

Ø                    стрибки на лівій та на правій нозі (по 4 рази) руки опущено довільно;

Ø                    стрибки на місці на двох ногах, руки на поясі;

Ø                    стрибки на двох ногах з невеликим рухом уперед, руки  на поясі;

Ø                    стрибки на двох ногах з поворотом ліворуч та праворуч;

Ø                    стрибки на двох ногах  через  скакалкою;

Ø                    стрибки – багатоскоки (3-6-8 стрибків).

Перед виконанням стрибка у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги» визнач довжину розбігу. Для цього стань на брусок для відштовхування спиною до стрибкової ями. Зроби 16-18 бігових кроків. Зупинившись, познач рискою місце зупинки. Потім повернись обличчям до стрибкової ями та виконуй розбіг, поступово збільшуючи швидкість. Вона має бути найшвидшою на момент відштовхування. Останній крос скороти і виконай його швидше за всі попередні. Поштовх  робі однією ногою, енергійно, миттєво перейшовши з п’ятки на носок.

Під час поштовху махову ногу зігни в коліні, руки енергійно рухай вперед - вгору. У польоті ноги зігни в колінах, підтягни до грудей, а перед приземленням винеси вперед. Перед приземленням тулуб нахили вперед, руки під час польоту рухай униз-назад, а під час приземлення різко винеси вперед.

Як тільки п’ятки торкнуться опори, зігни ноги так, щоб не впасти назад.

Поради або правила виконання стрибку у довжину способом «Зігнувши ноги».

Ø                      Починай розбіг завжди з однієї ноги.

Ø                      Намагайся досягти найбільшої швидкості під час бігу.

Ø                      Останній крок розбігу має бути найшвидшим.

Ø                      Перед приземленням винеси ноги далеко вперед.

Ø                      Обидві ноги приземлюй на одній лінії.

Ø                      Пам’ятай, що довжина стрибка вимірюється від бруска до сліду який лишається найближчим до бруска після приземлення.

Техніка виконання "Потрійного стрибка" у довжину розбігу.

Для тих хто вдома  на карантині

Рекомендовані вправи для очей

Комплекс вправ №1

      1. В.п.- сидячи. Міцно заплющити очі на 3-5 секунд. Розплющити очі на 3-5 секунд. Повторити 3- 6 разів. (Зміцнює м'язи повік, сприяє кращому кровообігу, розслабляє м'язи очей).;

       2. В.п.- сидячи. Часто кліпати очима протягом 30 секунд. (Сприяє поліпшенню  кровообігу).;

       3. В.п.-стоячи. Дивитися перед собою в далечінь 2-3 секунди. Перевести погляд на палець витягнутої вперед правої руки. Затримати погляд на 3-5 секунд. Опустити руку. Повторити 8-10 разів. (Сприяє поліпшенню зору для роботи на близькій відстані).;

4. В.п.-сидячи. Склепити повіки. Вказівним і середнім пальцями масажувати їх протягом однієї хвилини у напрямку від носа до скронь і навпаки. (Розслабляє м 'язи, поліпшує кровообіг).;

      5. В.п.-стоячи. Протягом 3-5 секунд дивитись обома очима на палець витягнутої вперед правої руки. Прикрити ліве око, Дивитися правим оком 3-5 секунд. Повторити 3-5 разів, прикриваючи по черзі то ліве, то праве око. (Поліпшує гостроту зору);

6. В.п.- стоячи. Витягнути вперед напівзігнуту праву руку (всі пальці, крім    вказівного, зібрані в кулак). Повільно рухати рукою справа наліво і зліва  направо. Стежити очима за вказівним пальцем. Повторити 8—10 разів. (Зміцнює м'язи очей).;

7. В.п.-сидячи. Трьома пальцями кожної руки злегка натиснути на повіки. Тримати 1—2 секунди. Зняти пальці з повік. Повторити 3—4 рази. (Поліпшує циркуляцію рідини всередині ока).;

8.    В.п.- сидячи. Подивитися перед собою в далечінь 2-3 секунди. Перевести  погляд на кінчик носа на 3-5 секунд. Повторити 4—6 разів. (Тренує  здатність тривалий час дивитися на розміщені близько предмети).;

9.    В.п.-стоячи. Підняти вгору зігнуту в лікті праву руку. Повільно рухати руку вгору — вниз, стежачи за нею очима. Повторити 8—10 разів.;

10.    В.п.-сидячи. Робити витягнутою вперед рукою колові рухи, стежачи очима. По черзі міняти руки. Повторити 3-5 разів.; (Розвиває координацію складних рухів, зміцнює вестибулярний апарат)

11.    В.п.- стоячи. Підвести очі вгору. Опустити вниз. Подивитися вправо - вліво. Повторити 4-6 разів. (Розвиває координацію складних рухів).;

12.    В.п.-сидячи. Робити колові рухи очима в різних напрямках. Повторити 3-6 разів. (Сприяє розвитку складних рухів, зміцнює вестибулярний апарат);

13.    В.п.- сидячи. Повіки закриті. Очі вгору , вниз, вправо — вліво. Повторити 4-6 разів. (Зміцнює м 'язи очей).;

14.    В.п.-стоячи. Ноги злегка розставити. Подивитися на носок лівої ноги. Перевести погляд у правий верхній кут кімнати. Подивитися на носок правої ноги. Перевести погляд у лівий верхній кут кімнати, повторити 2-4 рази. (Сприяє поліпшенню координації рухів).;

15.    В.п.- стоячи. Руки в сторони - на ширину плечей. Подивитися у правий верхній кут кімнати. Потім - на кінці пальців лівої руки. Подивитися у верхній кут - на кінці пальців правої руки, Повторити 2-3 рази. (Розвиває складні координаційні рухи очей).;

16.    В.п.- сидячи. Потерти долоні одна об одну, Прикрити ними заплющені очі на одну хвилину. Розплющити очі. Повторити 2-3 рази.;

17.    В.п.-сидячи. Заплющити очі. По черзі розплющувати то праве, то ліве око, Повторити 6-8 разів.;

18.    В.п.- стоячи. Дивитися перед собою 2—3 секунди, потім на 3-4 секунди опустити очі. Повторити 5—8 разів.;

19.    В.п.-сидячи. Поставити вказівний палець правої руки на кінчик носа. Дивитися на палець кожним оком по черзі. Заплющити очі. Розплющити. Повторити 2—3 рази.;

20.    В.п.-сісти на стільчик. Заплющити очі на 2—5 секунд, розплющити очі. Встати. Повторити 3—5 разів.;

21.    В.п.- сісти на край стільчика. Опустити голову вниз. Нахилити тулуб уперед. Заплющити очі на 2—5 секунд, розплющити. Підняти голову, сісти рівно, торкаючись спиною спинки стільчика. Повторити 3—5разів.;

22.         В.п.- сісти на стільчик. Покласти руки на потилицю. Зробити глибокий вдих. Заплющити очі. Міцно стиснути долонями голову. Розплющити очі. Опустити руки. Видих. Повторити 2-3 рази.