Перемоги України.
Топ-10 перемог українців на Олімпійських іграх.
Модуль "Легка атлетика"
Легка атлетика
Навчальні
нормативи
|
Рівень
компетентності
|
||||
початковий
|
середній
|
достатній
|
високий
|
||
Біг 30 м (с)
|
Хл.
|
Більше 6,4
|
6,4
|
6,0
|
5,4
|
Дівч.
|
Більше 6,8
|
6,8
|
6,4
|
5,8
|
|
Біг 60 м (с)
|
Хл.
|
Більше
11,2
|
11,2
|
10,4
|
9,6
|
Дівч.
|
Більше
11,6
|
11,6
|
10,8
|
10,3
|
|
Рівномірний біг 1000 м (хв.с)
|
Хл.
|
Більше 5.30
|
5.30
|
5.00
|
4.40
|
Дівч.
|
Більше 6.00
|
6.00
|
5.30
|
5.10
|
|
Стрибок у довжину
з місця (см)
|
Хл.
|
До 140
|
140
|
160
|
180
|
Дівч.
|
До 130
|
130
|
140
|
160
|
|
Стрибок у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги» (см)
|
Хл.
|
До 280
|
280
|
300
|
330
|
Дівч.
|
До 240
|
240
|
260
|
280
|
|
Стрибок у ви-соту з розбігу способом «переступання»
(см)
|
Хл.
|
До 80
|
80
|
90
|
100
|
Дівч.
|
До 70
|
70
|
80
|
90
|
|
Метання мало-го
м’яча на дальність (м)
|
Хл.
|
До 20
|
20
|
26
|
34
|
Дівч.
|
До 14
|
14
|
16
|
20
|
|
ОРІЄНТОВНІ
НОРМАТИВИ ДЛЯ ОЦІНЮВАННЯ РОЗВИТКУ ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ
ДЛЯ УЧНІВ 7-го КЛАСУ
ДЛЯ УЧНІВ 7-го КЛАСУ
Загальна фізична підготовка
Показники фізичних якостей
|
Рівень компетентності
|
||||
початковий
|
середній
|
достатній
|
високий
|
||
Швидкість:
біг 30 м (с)
|
Хл.
|
Більше
6,4
|
6,4
|
6,0
|
5,4
|
Дівч.
|
Більше 6,8
|
6,8
|
6,4
|
5,8
|
|
Витривалість: рівно мірний біг 1000 (хв.с)
|
Хл.
|
Більше 5.30
|
5.30
|
5.00
|
4.40
|
Дівч.
|
Більше 6.00
|
6.00
|
5.30
|
5.10
|
|
Гнучкість: нахил
тулуба вперед із положення сидячи (см)
|
Хл.
|
До 2
|
2
|
4
|
7
|
Дівч.
|
До 7
|
7
|
9
|
12
|
|
Сила: підтягування
(кількість разів)
|
Хл.у висі
|
До 3
|
3
|
5
|
7
|
Дівч. у висі
лежачи
|
До 5
|
5
|
10
|
15
|
|
Згинання та розгинання
рук в упорі лежачи (кількість разів)
|
Хл. від підлоги
|
До 9
|
9
|
14
|
18
|
Дівч. від
лави
|
До 6
|
6
|
9
|
12
|
|
Спритність: човниковий
біг 4×9 м (с)
|
Хл.
|
12,5
|
11,9
|
11,3
|
10,8
|
Дівч.
|
13,4
|
12,8
|
12,3
|
11,8
|
|
Швидкісно-силові: стрибок у
довжину з місця (см)
|
Хл.
|
До 140
|
140
|
160
|
180
|
Дівч.
|
До 130
|
130
|
140
|
160
|
|
Метання малого м’яча на дальність (м)
|
Хл.
|
До 20
|
20
|
26
|
34
|
Дівч.
|
До 14
|
14
|
16
|
20
|
|
Піднімання тулуба в сід за 30 с (кількість разів)
|
Хл.
|
До 12
|
12
|
18
|
22
|
Дівч.
|
До 11
|
11
|
17
|
21
|
|
Легка
атлетика
Навчальні нормативи
|
Рівень компетентності
|
||||
початковий
|
середній
|
достатній
|
високий
|
||
Біг 30 м (с)
|
Хл.
|
Більше 6,7
|
6,7
|
6,2
|
5,6
|
Дівч.
|
Більше 7,1
|
7,1
|
6,6
|
6,0
|
|
Біг 60 м (с)
|
Хл.
|
Більше 11,5
|
11,5
|
10,6
|
9,8
|
Дівч.
|
Більше 11,8
|
11,8
|
11
|
10,4
|
|
Рівномірний біг (без
урахування часу) (м)
|
Хл.
|
До 700
|
700
|
1000
|
1200
|
Дівч.
|
До 600
|
600
|
800
|
1000
|
|
Стрибок у довжину з місця (см)
|
Хл.
|
До 130
|
130
|
150
|
170
|
Дівч.
|
До 120
|
120
|
130
|
150
|
|
Стрибок у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги» (см)
|
Хл.
|
До 260
|
260
|
280
|
300
|
Дівч.
|
До 220
|
220
|
240
|
260
|
|
Стрибок у ви-соту з розбігу способом «переступання»
(см)
|
Хл
|
До 75
|
75
|
85
|
95
|
Дівч.
|
До 65
|
65
|
75
|
85
|
|
Метання мало-го м’яча на
дальність (м)
|
Хл.
|
До 17
|
17
|
24
|
30
|
Дівч.
|
До 12
|
12
|
15
|
18
|
|
ОРІЄНТОВНІ НОРМАТИВИ ДЛЯ ОЦІНЮВАННЯ РОЗВИТКУ ФІЗИЧНИХ
ЯКОСТЕЙ
ДЛЯ УЧНІВ 6-ГО КЛАСУ
ДЛЯ УЧНІВ 6-ГО КЛАСУ
Загальна
фізична підготовка
Показники
фізичних якостей
|
Рівень
компетентності
|
||||
початковий
|
середній
|
достатній
|
високий
|
||
Швидкість:
Біг 30 м (с)
|
Хл.
|
Більше 6,7
|
6,7
|
6,2
|
5,6
|
Дівч.
|
Більше 7,1
|
7,1
|
6,6
|
6,0
|
|
Витривалість: рівномірний біг без урахування часу (м)
|
Хл.
|
До 700
|
700
|
1000
|
1200
|
Дівч.
|
До 600
|
600
|
800
|
1000
|
|
Гнучкість: нахил
тулуба вперед із по положення сидячи (см)
|
Хл.
|
До2
|
2
|
4
|
6
|
Дівч.
|
До 6
|
6
|
8
|
11
|
|
Сила: підтягування (кількість
разів)
|
Хл. у висі
|
До 2
|
2
|
4
|
5
|
Дівч. у висі лежачи
|
До 4
|
4
|
8
|
12
|
|
Згинання та розгинання рук в
упорі лежачи (кількість разів)
|
Хл. від підлоги
|
До 6
|
6
|
10
|
14
|
Дівч. від лави
|
До 5
|
5
|
7
|
9
|
|
Спритність: човниковий
біг 4×9 м (с)
|
Хл.
|
12,9
|
12,3
|
11,7
|
11,1
|
Дівч.
|
13,7
|
13,1
|
12,5
|
11,9
|
|
Швидкісно-силові: стрибок у довжину з місця (см)
|
Хл.
|
До 130
|
130
|
150
|
170
|
Дівч.
|
До 120
|
120
|
130
|
150
|
|
Метання малого м’яча на дальність (м)
|
Хл.
|
До 17
|
17
|
24
|
30
|
Дівч.
|
До 12
|
12
|
15
|
18
|
|
Піднімання тулуба в сід за 30
с (кількість разів)
|
Хл.
|
До 11
|
11
|
17
|
21
|
Дівч.
|
До 10
|
10
|
16
|
20
|
|
Швидкість – це здатність людини до термінового реагування на подразники і до високої швидкості рухів, що виконуються за відсутності значного зовнішнього опору.
Техніка виконання стрибка у довжину з місця
Техніка стрибка
Вихідне положення: стійка ноги нарізно на ширині ступні, ступі паралельно, носки біля визначеної лінії. Перед початком стрибка треба підвестися на носки, підняти руки вгору, потім опуститись на всю ступню, ноги напівзігнуті, руки відвести назад, тулуб нахилити вперед (положення «старт плавця»). Під час виконання стрибка відштовхуємось двома ногами і робимо водночас мах руками вперед - вгору, енергійно випрямляється тулуб. У фазі польоту ноги згинаються, коліна підтягуються до грудей, руки вперед. Все тіло спрямовано уперед. Приземлення виконується тільки на напівзігнуті ноги, руки вперед, забезпечуючи тим самим м'яке стійке приземлення
Техніка виконання стрибка у довжину розбігу способом «Зігнувши ноги»
Найдоступнішим і ефективним способом стрибка у довжину з розбігу являється стрибок способом «Зігнувши ноги». Перед виконанням стрибків у довжину даним способом необхідно виконати спеціальні стрибкові вправи:
Ø стрибки на лівій та на правій нозі (по 4 рази) руки опущено довільно;
Ø стрибки на місці на двох ногах, руки на поясі;
Ø стрибки на двох ногах з невеликим рухом уперед, руки на поясі;
Ø стрибки на двох ногах з поворотом ліворуч та праворуч;
Ø стрибки на двох ногах через скакалкою;
Ø стрибки – багатоскоки (3-6-8 стрибків).
Перед виконанням стрибка у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги» визнач довжину розбігу. Для цього стань на брусок для відштовхування спиною до стрибкової ями. Зроби 16-18 бігових кроків. Зупинившись, познач рискою місце зупинки. Потім повернись обличчям до стрибкової ями та виконуй розбіг, поступово збільшуючи швидкість. Вона має бути найшвидшою на момент відштовхування. Останній крос скороти і виконай його швидше за всі попередні. Поштовх робі однією ногою, енергійно, миттєво перейшовши з п’ятки на носок.
Під час поштовху махову ногу зігни в коліні, руки енергійно рухай вперед - вгору. У польоті ноги зігни в колінах, підтягни до грудей, а перед приземленням винеси вперед. Перед приземленням тулуб нахили вперед, руки під час польоту рухай униз-назад, а під час приземлення різко винеси вперед.
Як тільки п’ятки торкнуться опори, зігни ноги так, щоб не впасти назад.
Поради або правила виконання стрибку у довжину способом «Зігнувши ноги».
Ø Починай розбіг завжди з однієї ноги.
Ø Намагайся досягти найбільшої швидкості під час бігу.
Ø Останній крок розбігу має бути найшвидшим.
Ø Перед приземленням винеси ноги далеко вперед.
Ø Обидві ноги приземлюй на одній лінії.
Ø Пам’ятай, що довжина стрибка вимірюється від бруска до сліду який лишається найближчим до бруска після приземлення.
Техніка виконання стрибка у довжину розбігу способом «Зігнувши ноги»
Найдоступнішим і ефективним способом стрибка у довжину з розбігу являється стрибок способом «Зігнувши ноги». Перед виконанням стрибків у довжину даним способом необхідно виконати спеціальні стрибкові вправи:
Ø стрибки на лівій та на правій нозі (по 4 рази) руки опущено довільно;
Ø стрибки на місці на двох ногах, руки на поясі;
Ø стрибки на двох ногах з невеликим рухом уперед, руки на поясі;
Ø стрибки на двох ногах з поворотом ліворуч та праворуч;
Ø стрибки на двох ногах через скакалкою;
Ø стрибки – багатоскоки (3-6-8 стрибків).
Перед виконанням стрибка у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги» визнач довжину розбігу. Для цього стань на брусок для відштовхування спиною до стрибкової ями. Зроби 16-18 бігових кроків. Зупинившись, познач рискою місце зупинки. Потім повернись обличчям до стрибкової ями та виконуй розбіг, поступово збільшуючи швидкість. Вона має бути найшвидшою на момент відштовхування. Останній крос скороти і виконай його швидше за всі попередні. Поштовх робі однією ногою, енергійно, миттєво перейшовши з п’ятки на носок.
Під час поштовху махову ногу зігни в коліні, руки енергійно рухай вперед - вгору. У польоті ноги зігни в колінах, підтягни до грудей, а перед приземленням винеси вперед. Перед приземленням тулуб нахили вперед, руки під час польоту рухай униз-назад, а під час приземлення різко винеси вперед.
Як тільки п’ятки торкнуться опори, зігни ноги так, щоб не впасти назад.
Поради або правила виконання стрибку у довжину способом «Зігнувши ноги».
Ø Починай розбіг завжди з однієї ноги.
Ø Намагайся досягти найбільшої швидкості під час бігу.
Ø Останній крок розбігу має бути найшвидшим.
Ø Перед приземленням винеси ноги далеко вперед.
Ø Обидві ноги приземлюй на одній лінії.
Ø Пам’ятай, що довжина стрибка вимірюється від бруска до сліду який лишається найближчим до бруска після приземлення.
Навчання техніки метання малого м’ча
з розбігу
Ознайомлення з цим видом легкоатлетичних вправ варто розпочинати з метання малого м’яча способом «із-за спини через плече».
Стань обличчям до напрямку метання, ліва нога попереду на повній ступні, а права на крок позаду на носку.(Якщо ти метаєш лівою рукою, то навпаки).Руку з м’ячем, зігнуту у лікті, тримай попереду на рівні голови. З цього положення ту ногу, що позаду, опусти на всю ступню і зігни в коліні (носок поверни). Руку з м’ячем відведи назад, тулуб поверни та нахили. Другу руку, без напруження, направ у ціль. Відчуй себе «Натягнутим луком», швидко випрямляйся і повертай тулуб в напрямі метання. Водночас рукою з м’ячем роби хльосткий кидок над плечем уперед і вгору. М’яч спрямовуй під кутом 450. Щоб зберегти рівновагу зроби стрибок вперед з однієї ноги на другу.
Збільшити довжину польоту м’яча допомагає розбіг.
Ознайомлення з цим видом легкоатлетичних вправ варто розпочинати з метання малого м’яча способом «із-за спини через плече».
Стань обличчям до напрямку метання, ліва нога попереду на повній ступні, а права на крок позаду на носку.(Якщо ти метаєш лівою рукою, то навпаки).Руку з м’ячем, зігнуту у лікті, тримай попереду на рівні голови. З цього положення ту ногу, що позаду, опусти на всю ступню і зігни в коліні (носок поверни). Руку з м’ячем відведи назад, тулуб поверни та нахили. Другу руку, без напруження, направ у ціль. Відчуй себе «Натягнутим луком», швидко випрямляйся і повертай тулуб в напрямі метання. Водночас рукою з м’ячем роби хльосткий кидок над плечем уперед і вгору. М’яч спрямовуй під кутом 450. Щоб зберегти рівновагу зроби стрибок вперед з однієї ноги на другу.
Збільшити довжину польоту м’яча допомагає розбіг.
Рекомендований комплекс ЗРВ
Взірець комплексу ранкової гігієнічної гімнастики
1. Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с.
2. В. п. - о. с.; руки зігнуті до плечей. На рахунок 1-2 - праву руку вгору; 3-4 - ліву руку вгору; 5-6 - праву руку до плеча, 7-8 - ліву руку до плеча. Виконувати з ходьбою на місці.
3. В. п. - о. с.; руки на поясі. На рахунок 1-2 - навприсядки, руки вниз, у сторони; 3-4 - в. п. (4-7 разів).
4. В. п. - стійка, ноги нарізно, руки за голову. На рахунок 1-2 -навприсядки, з поворотом вправо, руки в сторони; 3-4 - в. п.; 5-6 - навприсядки, з поворотом вліво, руки в сторони; 7-8 -в. п. (4-6 разів).
5. В. п. - о. с.. На рахунок 1-2 - два нахили вправо; ліву руку вгору, праву - вниз, вздовж тулуба; 3-4 - два нахили вліво, праву руку вгору, ліву вниз, уздовж тулуба (4-6 разів).
6. В. п. - сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги разом, носки відтягнуті. На рахунок 1-2 зігнути ноги, 3-4 - в.п. (5-7 разів).
7. В. п. - лежачи на спині, руки вгору. На рахунок 1-4 - підтяг-нути зігнуті в колінах ноги до грудей, руками взятися за гомілку; 5-8 - в. п. - розслабитися (4-6 разів).
8. В. п. - лежачи на спині - "їзда на велосипеді" (по 8 разів).
9. В. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 - сісти, руки на пояс; 3-4 - в. п. (6-8 разів).
10. В. п. - присівши на всій стопі, руками взятися за гомілку. На рахунок 1 - випрямити ноги, торкнутися чолом колін; 2 -в. п. (6-8 разів).
11. В. п. - о. с. На рахунок 1 -- стрибок на правій нозі, ліва нога вперед - вгору, оплеск руками під лівою ногою; 2 - в. п.; З - стрибок на лівій нозі, права -- вперед, угору, оплеск під правою ногою; 4 - в. п. (6-8 разів).
12. Легкий біг і ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторони, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разів).
Тренування для початківців
Якщо ви новачок, зупиніться на простому і різноманітному комплексі вправ:
Біг на місці, руки, зігнуті в ліктях, при цьому піднімаєте вгору над головою і опускаєте по сторонах.- Присідання при широко розставлених ногах. Руки за головою, зчеплені замком пальців на потилиці. Повертаючись у вихідне положення, робіть стрибок.
- Стретчинг всіх суглобів.
- Підйом стегна до грудей. Ноги широко розставлені. Руки перед собою, пальці в замок, лікті спрямовані чітко в сторони. Чергуйте виконання вправи на праву та ліву ногу.
- Стрибки. Використовуйте скакалку.
- Стрибки, стопи разом – сторони, чергуйте. Коліна м’які. Руки також розводите в сторони кожний раз, до паралелі з підлогою.
- Присідання з гантелями. Стопи ширше, розводьте коліна в сторони. У руках гантелі, на кожне присідання випрямляйте лікті. Лікті дивляться чітко в бік.
- «Ножиці» ногами в положенні лежачи. Поперек щільно притиснута до підлоги.
- «Велосипед» — також лежачи. Не забувайте про притиснуту до підлоги поперек.
- Віджимання з положення «планка». Якщо складно – сміливо робіть його з колін.
- Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Руки за голову, лікті дивляться чітко в бік. Відривайте лопатки і повертайтеся у вихідне положення. М’язи преса напружені.
- Скручування. Вправа спрямована на бічні м’язи преса. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Правий лікоть направляйте до лівого коліна. І навпаки – лівим ліктем прагнете дістати праве коліно. Чергуйте.
Пам’ятайте, що вам, як початківцю, потрібно вкластися в 4 хвилини. Для першого разу нащинающим цього буде достатньо. Відповідно, вправ повинно бути не більше восьми. Ви можете вибрати 8 вправ зі списку. Або використовувати тільки 4 і зробити комплекс двічі.
Комментариев нет:
Отправить комментарий